・体重が落ちなくなってきた
・食べたい欲が出てきてしまった
・ハイカーボデイをやってみたい！
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容・ハイカーボデイとは？
・ハイカーボデイのメリット・デメリット
・ハイカーボデイを入れるタイミングとは？
・ハイカーボデイのやり方
・ハイカーボデイのおすすめ食材
ハイカーボデイという言葉を聞いた事はありますか？
なんとなくチートデイと同じような意味で使われていますが、チートデイとハイカーボデイでは内容が大きく異なります。
コンテストに出ている方やパーソナル指導で使われているハイカーボデイも今では一般の方が行うようになりました。
体重や脂肪を増やす事なく、上手に停滞期を脱出出来るハイカーボデイは誰にでも有効な方法です。
今回は、効果的なハイカーボデイのやり方を解説していきますので是非、あなた自身にも取り入れてみてください。
ハイカーボデイとは？
ハイカーボデイとは『いつもより炭水化物を多く食べる日』という意味です。
ダイエットで食事制限を行っていると、身体に栄養が入ってこない飢餓状態であると錯覚して体重の減少をストップします。
代謝が落ちて体重が落ちなくなることを停滞期と言います。
ハイカーボデイはいつもより炭水化物を沢山身体に入れる事で身体を撹乱して、代謝を戻し停滞脱出を狙います。
ここでのポイントは炭水化物のみ多く食べるという事です。
ハイカーボデイのメリット・デメリット
ハイカーボデイを行うことで以下のメリットがあります。
順番に見ていきましょう！
①代謝アップ
②メンタル改善
③体力回復
①代謝アップ
ハイカーボデイは炭水化物のみ多く食べる日とお伝えしました。
炭水化物は身体のエネルギー源ですから、沢山とる事で体温が上がり代謝をアップさせます！
代謝が落ちている方は食べる事で身体が熱くなっているのを感じれると思います。
また、先程お伝えしたように身体が飢餓状態であると錯覚すると代謝を低下させてこれ以上体重を落とさないよう止めようとしてきます。
普段の食事制限よりも多く炭水化物をとる事で身体は栄養が入ってくると感じ、再び代謝をアップさせて体重を減らし始めます。
身体は同じ食事をしているとすぐに慣れて代謝を低下させます。
代謝を上げる為に食べるという事を頭に入れて行うと罪悪なく取り組めますよ！
②メンタル改善
ダイエットが続かない原因の１番は食欲を抑えられないという事ではないでしょうか？
食事制限を行っているとかなり食べられる物が限られてきますよね。
皆さんが好きな食べ物の大半はダイエットには良くない物ばかりですので、食べたくなるのは当然です！
ハイカーボデイも脂質は少なくしないといけませんが、炭水化物（糖質含む）は食べられる物が多く、量も食べる事が出来ます。
ダイエット中の方にはこれだけでも嬉しいのではないでしょうか？
体重が落ちない時はストレスも溜まりメンタルもキツくなってきます。
ハイカーボデイを取り入れれば、食べられる喜びと停滞を脱出出来た喜びでメンタルも改善するでしょう！
③体力回復
体重を落とす為には、食事を制限しなければなりません。
動くよりも食べる量を減らすことが必要ですから、身体の疲れも徐々に溜まってきます。
ハイカーボデイを行う事で、身体に必要な栄養素が沢山入ってきます。
栄養が沢山入る事で身体は回復する事が可能になります。
ダイエットを頑張っていて、身体に疲れが溜まってきた方にはハイカーボデイは有効ですよ！
また、トレーニング中に力が出なくなってきたり集中力が保てなくなってきたという方もハイカーボデイを取り入れる事で回復させる事が出来ます。
ハイカーボデイのデメリット
続いてはデメリットです。
以下のようになっていますので見ていきましょう！
①食事は選ぶ必要がある
ハイカーボデイで沢山食べれると言っても、なんでも食べれるチートデイと違って食べる物は選ぶ必要があります。
ハイカーボデイは『いつもより炭水化物を多く食べる日』ですから炭水化物（糖質含む）を選びましょう！
この時にタンパク質、脂質はいつもの食事制限と同じ量。もしくは脂質は少なくしても良いです！
とにかく炭水化物を選んで食べていきます。
好きなもの食べれないのか・・・と思うかもしれませんがそこはダイエット！
炭水化物を沢山食べれるだけでもかなり心が満たされますよ！！
②体重が一時的に増える
いつもより食事を多く食べるわけですから、当然体重は増えます。
食事量ももちろん増えますが、炭水化物を沢山とる事で一緒に水分も取り込みます。
『炭水化物１：水分３』の割合で水分を取り込むので体重は増えますが、増えた分は脂肪ではなく水分です。
炭水化物を300g摂取した場合、水分は900gが身体に取り込まれる。
体重としては約1〜1.5kg増えることになります。
水分で体重が増えた分は、一時的なものである為食事を戻して水分が抜けてくれば体重はすぐに戻ります。
ここがハイカーボの良い所！
食べても脂肪として蓄えずらく、代謝も上がりダイエットが加速していきます！！
食べる事で一時的な体重増加はありますが、必ず体重は戻りますので怖がらずに食べていきましょう。
ハイカーボを入れるべきタイミングは？
適切なタイミングでハイカーボを入れる事によって、順調にダイエットが進んでいきます。
食べたい欲とは別に入れるべきタイミングを考えてみましょう！
⑴体重停滞
皆さんが、ハイカーボデイを入れるタイミングで悩むのは体重がなかなか落ちない停滞期に入った時だと思います。
ただ停滞期と言っても実際には停滞していなかったりというのはよくあります。
毎日の体重だけで決めるのではなく、
・見た目
・ウエストや腕周り、太もも周りのサイズ
・トレーニングの強度
体重と同時にこの辺りも変化がなければハイカーボデイを取り入れてみましょう！
体重の変化は２週間程度変化がない場合は、停滞の可能性が高い！
身体の変化に敏感になる為にも、普段からトレーニングや身体のサイズの記録、見た目の写真を残しておく事も重要です。
変化があれば更にモチベーションもアップします！
⑵身体の冷え、体温の低下
停滞期に入ると、体重が変わらないだけではなく『身体の冷えや体温の低下』も感じるようになってきます。
ここまで感じるようになると、身体は完全に代謝を下げている状態です。
感覚でも分かる部分もありますが、普段から体温を記録しておく事で素早く身体の変化に気付く事が出来ます。
目安としては、0.2℃以上体温が下がっていれば停滞を疑いましょう。
このタイミングでハイカーボデイを取り入れて、身体に栄養を送り代謝をアップさせましょう。
ハイカーボデイのやり方は？
ここでは具体的にハイカーボデイのやり方を紹介します。
１.体重×６〜10gの炭水化物を1日かけて摂取する
２.一緒に脂質を増やさないように気をつける（タンパク質と脂質は食事制限中の量と変えない）
３.翌日は切り替えて通常の食事制限に戻す
ハイカーボデイの日には、まずは食事を楽しみましょう！
怖がらずにしっかりと量を食べないと身体に刺激が加わりません。
また、ダイエットを上手に進められるように、1日で切り替えて翌日には通常の食事に戻すように気を付けましょう。
ハイカーボデイのおすすめ食材
ハイカーボデイはダイエット時に有効に使えるダイエットテクニックです。
しかし、脂質を抑えながら炭水化物を沢山食べる必要がある為、食材は脂質が少ない炭水化物を選ぶ必要があります。
ここでハイカーボデイにおすすめの食材を紹介していきます。
【ハイカーボデイおすすめ食材】
・白米
・餅
・パスタ
・ベーグル
・和菓子
注意点としては、味付けで脂質が多い物を摂らないように気を付ける事です。
パスタのソースやベーグルの種類などなるべくシンプルなものを選べましょう。
まとめ：ハイカーボデイを味方につけよう！
体重が停滞すると、モチベーションが下がってきたり、食欲が増してきたりあまり良い事がありませんよね、、、。
そんな時に焦って食事を減らしてしまっては、余計にダイエットが辛くなります。
体重の停滞は、身体が飢餓状態と錯覚する事で起きる現象です。
その為、食事は減らすのではなく勇気を持って増やすべき！
体重が増えるのが怖い、また、食欲が湧くのが怖い、、という方も沢山いると思います。
でも今回のハイカーボデイを使えば、体脂肪が増える事なく食事を増やしてダイエットを加速させる事が出来ます。
是非、上手に活用してダイエットを楽しく続けていきましょう！
今回は以上です。
