・ダイエットを始めたい！
・大会に出てみたい！
・ダイエットの食事が知りたい！
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容・４月１日からの変化
・現在の食事
・現在のトレーニング
・今後の計画
４月１日から減量を開始して１ヶ月が経過しました。
どの程度変化したのか？またどのように進めてきたのか？を公開します。
ダイエットの進め方が分からない方、大会出場を目指している方などが少しでもヒントになれば嬉しいです。
是非、最後までお読み頂き参考にして頂ければと思います。
４月１日からの変化
まずは１ヶ月の変化を公開いたします。
減量スタートの記事でお伝えしたように月２〜３kgペースを目標に行ってきました。
どのように変化したかご覧下さい。
①見た目の変化
うーん、画像ではあまり変わっているか分かりませんね、、、。
②体重、ウエスト
体重：76kg→73.25kg『−2.75kg』
ウエスト：79cm→75cm『−4cm』
体脂肪率：10％→8.3％『−1.7%』※Inbody測定
見た目や体重減少の割にはウエストも減ってきていますし、筋肉を落とす事なく体脂肪率も減らせていると思います。
現在の食事
４月１日から現在までの１ヶ月間どのような食事を行ってきたか？
現在の食事、実際のフル食を公開します。
①１ヶ月間の食事変化
減量開始時に設定したカロリーとPFCを振り返ります。
減量設定カロリー：２,２００Kcal
PFCバランス：P３０％、F２０％、C５０％
からスタートしました。
１ヶ月間で食事がどう変わったか？？
現在も食事に変化はありません！！最初に設定したカロリー、PFCを守っています！！
なぜ、変えないか？→体重減少、見た目の変化が止まらずに進んでいるから！
食事に関しては身体が変化していれば基本的には変えない方が良いです。
カロリーを安易に減らしてしまうと後半にきつくなってしまいます。
まずはカロリーを減らさずに食事量を朝、昼に多めに摂るや炭水化物を摂る時間帯を意識するなどして身体の変化を見てみましょう。
②実際の減量初期フル食
私が実際に食べている減量初期のフル食をご紹介します。
・白米（2５0g）
・目玉焼き
・鮭の塩焼き
・納豆
・味噌汁
・白米（2５0g）
・牛赤身（150g）or鶏胸肉（150g）or豚ロース（150g）
・白米（2０0g）
・刺身（150g）or鶏胸肉（150g）or牛赤身（150g）
・目玉焼き
・味噌汁
・プロテイン２杯
・CCD（トレーニング中）
・アミノ酸（トレーニング中）
食事に関しては最初にご飯の量、タンパク質の量だけを決めて約２,2００Kcalになるように設定したら私の場合、普段はカロリー計算は行いません。
変わるとしたらタンパク質の種類で脂質の量が変わるくらいなのでそこまで細かくは管理しないようにしています。
理由としては、ストレスが溜まってしまうからです。
全てきちんと計算した方がストレスが溜まらない方もいると思いますので人それぞれストレスを溜めないように行ってみて下さい。
始めての減量の方は計算した方が良いです！
現在のトレーニング
減量スタート時は５分割（胸、背中、肩、腕、脚）でトレーニングを組んでいました。
このメニューは現在も変更はありません。
というよりトレーニングメニューは減量が終わるまでは変えません。
同じメニューをいかに強度を高く最後まで出来るか？重量を落とさずむしろ上げていく気持ちで出来るか？を意識して行っています。
減量初期の段階では食事を沢山食べれていますし、クリーンな物を食べているせいか私の場合は重量は上がっています。
これを最後まで維持出来るように食事、休養を考えていく予定です。
有酸素運動に関しては現在行なっていません。日頃からなるべく歩く回数を増やしたりする程度にしています。
今後の計画
現在の生活で計画通りに減量が進んでいる為、今の所食事・トレーニング共に変更する予定はありません。
しかし、１ヶ月を過ぎると身体も慣れてきて停滞してくると考えています。
その際はカロリーは落とさずに夜の炭水化物を朝、昼に持っていき、プロテインを固形物に変えていく事からスタートし様子を見ます。
それでも落ちなければ少し炭水化物を減らしていく予定です。今回の減量はタンパク質と脂質は最後まで変更しないで調整を行なっていきます。
有酸素運動も５月からは少しずつ入れていこうと考えています。
まずは朝２０分のバイクを週２日からスタートして様子を見ていきます。
まとめ：減量初期は食事も無理をしない！
今回は、私の減量初期１ヶ月の経過を解説してきました。
今の所、食事も減らす事なくトレーニングも順調に計画通りのペースで進んでいます。
毎日の体重測定はもちろん必要ですが、体重を見て一喜一憂し、焦ってカロリーを減らさないように気を付けましょう。
私も体重が減らないと焦る事がありますが、まずは１週間で少しでも変わっているかどうか？体重の変化がなくてもウエスト周りや見た目に変化がないかどうか？
この辺りまで自分で確認して体重だけに囚われない事が大切です。
皆さんも焦らず体脂肪を落としていけるように一緒に頑張りましょう！
